PRAKTYKA RÓWNOWAGI: 2016

22 kalendarze miesięczne do pobrania za darmo

piątek, grudnia 30, 2016
0 Comments

Neil Fiore - Nawyk samodyscypliny. Zaprogramuj wewnętrznego stróża

Z samego rana myślisz o tym, co dzisiaj zrobisz. Po "kilku" dniach zwlekania myślisz "dobra dzisiaj przycisnę, zrobię x, y, z i od razu poczuję się lepiej". Po czym wchodzisz na facebooka, maila, dostajesz jakiś telefon, rozmawiasz z kolegą z pracy. W wersji domowej stwierdzasz, że musisz ogarnąć mieszkanie, albo zabrać się za mycie lodówki, albo akurat płytki w łazience domagają się szorowania, ewentualnie sąsiadka przyszła na kawę, a przyjaciółka dzwoni, aby przekazać Ci coś bardzo ważnego. I tak mija cały dzień. Kolejny. Wieczorem obiecujesz sobie, że jutro już na pewno pociśniesz.

Czy ten scenariusz brzmi znajomo? Dla mnie również. W poszukiwaniu wiedzy o tym jak walczyć z prokrastynacją trafiłam na książkę Neil'a Fiore Nawyk samodyscypliny. Zaprogramuj wewnętrznego stróża. Większość poradników tego typu oscyluje wokół rad: wyznacz cel, rozpisz plan i działaj. Neil Fiore stwierdza, że w przypadku osób codziennie, permanentnie odwlekających działanie planowanie dnia jest nieskuteczne lub niewystarczające. Nie pomaga ono poradzić sobie z napięciem, jakie wywołuje w nich konieczność wykonania zadań. W swojej książce skupia się na przyczynach odwlekania oraz proponuje kilka ciekawych narzędzi do walki z nim.

O czym jest Nawyk samodyscypliny?

Co znajdziemy w środku? Najpierw autor skupia się na tym dlaczego odkładamy działanie oraz w jaki sposób to robimy. Stwierdza, że nie odkładamy działania dlatego, że jesteśmy leniwi. I myślę, że bardzo ważne jest, aby to sobie uświadomić. Wpływa to na poczucie własnej wartości. Autor radzi, aby przeanalizować swoje zachowanie tak, by odkryć jakie jest źródło odwlekania na później. Czy jest to niskie poczucie własnej wartości, obawa przed nieperfekcyjnym wykonaniem czynności, strach przed porażką, czy wręcz przeciwnie lęk przed sukcesem?

Następnie radzi jak rozmawiać z samym sobą. Uważa on, że dialog wewnętrzny odzwierciedla poglądy i nastawienie decydujące o odczuciach i działaniu. Słownictwo typu "muszę" i "powinienem" kojarzą nam się z czymś nieprzyjemnym, czymś, co przyjemności nas pozbawi. Dlatego też unikamy później wykonania rzeczy obarczonych takimi etykietami. W książce znajdziemy alternatywne słownictwo oraz rady w tym obszarze, dzięki którym zminimalizujemy strach przed rozpoczęciem zadania.

W dalszej części książki opisuje jak duże znaczenie ma rozrywka bez poczucia winy oraz praca wysokiej jakości. Skup się najpierw na rozrywce. Rozrywka bez poczucia winy albo przynajmniej jej zaplanowanie daje poczucie swobody w życiu, które pomaga łatwiej znosić krótkie okresy intensywnej pracy wysokiej jakości. Praca wysokiej jakości sprawia, że jesteśmy z siebie dumni i rozwija się w nas umiejętność rozrywki bez poczucia winy, w myśl zasady, że na nią zasłużyliśmy. Często można się też spotkać z kreatywnym myśleniem podczas czasu wolnego. To znaczy w sytuacji nie związanej z pracą, gdy jesteś zrelaksowany nagle przychodzą Ci do głowy pomysły, które możesz wykorzystać w swojej pracy.

W kolejnym rozdziale dowiesz się jak usunąć przeszkody na drodze do działania, dzięki trzem proponowanym narzędziom. Myślenie w trzech wymiarach i odwrotny kalendarz, polega na określeniu ostatecznego terminu zakończenia projektu, a następnie kroków, które należy podjąć przesuwając się wstecz, czyli od ostatecznego terminu do dnia dzisiejszego. Drugim narzędziem jest praca nad zmartwieniami i tu z pomocą przychodzą nam pytania, które powinniśmy sobie zadać, np. jaka jest najgorsza rzecz, która może się przydarzyć? Trzecim narzędziem jest wytrwałość w rozpoczynaniu. Nie myśl o zakończeniu zadania, ale o jego rozpoczynaniu. Znajdziesz też omówienie i sposoby walki z negatywnymi stwierdzeniami i złym nastawieniem.

Do walki z odkładaniem działania Neil Fiore proponuje też metodę odwrotnego harmonogramu. Polega ona na wpisywaniu do kalendarza nie konkretnych zadań, a planowania odpoczynku, rozrywki i przyjemnego spędzania czasu. Dzięki temu dostrzegamy jak mało mamy czasu na efektywną pracę i lepiej go wykorzystujemy. Poza tym zmieniamy nasze myślenie o sobie z "osoby wiecznie obciążonej pracą" na "osobę zaangażowaną w rozrywkę oraz wydajną pracę". Metoda odwrotnego harmonogramu zaleca rozpoczęcie pracy i jej kontynuowanie przez 30 minut. Jest to część systemu zbliżona do techniki Pomodoro, której zalety już kiedyś opisywałam.

Końcówka książki opisuje zagadnienia pracy w stanie przepływu, odpowiednim dostosowaniu postępów oraz ogólne o odkładaniu działania w swoim życiu.

Jeszcze kilka rad, które mogą pomóc przy wprowadzaniu nawyku samodyscypliny

Zamień wymagania perfekcyjnej pracy na akceptację ludzkich ograniczeń. Zaakceptuj tak zwane błędy jako część naturalnego procesu nauki. Lepiej jest wykonać prawdziwą, nieperfekcyjną pracę, niż tylko marzyć o perfekcyjnie skończonym zadaniu.

Zapisuj co robisz w ciągu dnia. Prosty akt zapisywania tego jak spędzasz czas w ciągu dnia drastycznie go zmienia. Od razu będziesz unikał bezsensownych działań. Przynajmniej u mnie to zadziałało.

Samodyscypliny można się nauczyć. Za każdym razem, gdy wykonasz jakieś zadanie od razu, zamiast je odwlekać tworzysz, bądź umacniasz połączenia neuronowe w Twoim mózgu odpowiedzialne za wytrwałe działanie i silną wolę.

Podsumowanie

Czytałam tę książkę chyba już kilka lat temu i częściowo już zatraciłam jej sens. Co prawda dzisiaj mam trochę specyficzny rozkład dnia i nie wszystko jest możliwe, czy potrzebne mi do zastosowania, ale postanowiłam wrócić do niej i wyciągnąć jak najwięcej. Szczególnie kuszący wydaje się być odwrotny harmonogram. Teraz kiedy moje priorytety skupiają się wokół rodziny wydaje mi się to dobrym rozwiązaniem. Co mi jeszcze pomagało w podejmowaniu działań? Zapisywanie, co zrobiłam danego dnia. Sprawiało to wzrost poczucia własnej wartości oraz napędzało mnie do działania.

Książka naszpikowana jest przykładami z życia, co bardzo pozytywnie wpływa na jej odbiór. Poza tym autor przedstawia konkretne metody, które możesz wdrożyć, zamiast pustych stwierdzeń typu planuj i działaj. Ponadto dużo w niej inspirujących cytatów.

Jeżeli często zdarza Ci się przekładać zrobienie pewnych rzeczy na jutro ta książka jest zdecydowanie dla Ciebie. Jeżeli chcesz zrozumieć dlaczego dopada Cię prokrastynacja to czym prędzej po nią sięgnij. Jeżeli chcesz odpoczywać bez poczucia winy jak najbardziej ją polecam.

"To nie dyscyplina, siła woli ani presja innych osób pomaga trzymać się ambitnego kierunku działania. To raczej swoboda wyboru możliwości, osobiste zaangażowanie w misję i chęć przejęcia odpowiedzialności za konsekwencje decyzji, które umacniają wolę i ośmielają ducha."

Neil A. Fiore

Jeżeli spodobał Ci się opis książki i chciałbyś ją kupić to możesz to zrobić tutaj (link partnerski do ceneo, gdzie możesz porównać ceny). Natomiast jeżeli nadal nie jesteś przekonany, czy to książka dla Ciebie to na stronie wydawnictwa Sensus możesz przeczytać darmowy fragment książki. A może już ją przeczytałeś? Jaka jest Twoja opinia na jej temat?

poniedziałek, grudnia 19, 2016
1 Comments

Podziel się linkiem #5

Podziel się linkiem

Podziel się linkiem to seria postów na moim blogu, w których dzielę się z Wami ciekawymi wpisami znalezionymi w sieci. Będą one dotyczyć głównie tematyki około rozwojowej, ale nie tylko. Mam również nadzieję, że i Wy zaangażujecie się i polecicie mi w komentarzach interesujące wpisy zarówno własne, jak i cudze. Liczę, że dzięki tej serii uda mi się zachęcić Was do zaznajomienia się z ciekawymi treściami oraz, że sama dzięki Waszym poleceniom poznam pasjonujące posty i całe blogi.

Polecane przeze mnie posty:

Don't panic czyli kilka słów o mobilizacji

Jak wziąć się w garść? Cztery rady dla osób, które mają problemy z mobilizacją (czyli chyba dla każdego). Już przy pierwszym punkcie (myśl pozytywnie) dostajemy przekonujące wyjaśnienie: Czy widziałeś kiedyś "pesymistę, który mknie do przodu jak torpeda i bez jakichkolwiek problemów osiąga założone sobie cele"?. Post zapisałam, aby do niego wracać jak tylko przyjdzie chwila niechęci i zwątpienia. Dodałabym jeszcze punkt czytać takie mobilizujące teksty. Oczywiście zachowując zdrową równowagę między czytaniem, a braniem się do roboty.

Przestań planować, zacznij działać!

Nie daj się złapać w "pułapkę" planowania. Lubię czytać o rozwoju, organizacji i motywacji, ale czytam o tym w określonym celu, aby osiągnąć jakiś rezultat, a jak wiadomo samo się nie zrobi. Dlatego tekst Anny jest jak kubeł zimnej wody. Daje do myślenia na jakim etapie jesteś, czego jest u Ciebie za dużo, a czego za mało. Warto pamiętać o tym, po co planujemy. Przy większości zadań, a raczej projektów wyróżniam u siebie trzy etapy: szeroko rozumiane poszukiwanie inspiracji, planowanie i działanie. Ze wstydem muszę przyznać, że najwięcej czasu zajmuje mi chyba pierwszy etap.

Uważam, że planowanie i regularne rewidowanie swoich założeń jest ważne. U mnie to działa, gdy coś zapiszę to prędzej się do tego wezmę, a jeżeli chodzi o budowanie codziennych nawyków to "odhaczanie" ich przy pomocy np. aplikacji na telefon jest u mnie nieocenione. Staram się jednak wybierać proste metody, które nie zabierają zbyt dużo czasu. Nie wyobrażam sobie, żebym miała jakoś szczególnie ozdabiać moje "plany", ale jeżeli widziałabym pozytywne efekty takich działań, to nie miałabym nic przeciwko. Każdy sam musi ocenić swoją relację między planowaniem, a działaniem.

Osiem rzeczy, których powinieneś spróbować w nowym roku

Nic dodać, nic ująć. Osiem rzeczy, które możesz zacząć robić, aby kolejny rok był ciekawszy, czy bardziej inspirujący. Część z tych rzeczy robię, część mam już w planach, a niektóre odkryłam dzięki temu wpisowi. Świetne zestawienie. A może macie coś do dodania od siebie?

Plannery 2017 - Przegląd plannerów na 2017 rok

Autorka postu postanowiła ułatwić nam zadanie i zrobiła przegląd plannerów, aby można było określić, który podoba nam się najbardziej. Chociaż słowo "ułatwiła" wydaje się zupełnie tu nie pasować. Trochę ich jest i na pewno będzie trudno się zdecydować. Ale wszystkie są w jednym miejscu.

Jak poprawić bilans tegorocznych postanowień + darmowa lista

Nie poddawaj się. Nie myśl, że to już koniec roku i nie opłaca się nic robić, bo i tak nie zdążysz. Że zostały już tylko trzy tygodnie. To są, aż trzy tygodnie. Nie mówiąc o tym, że jeżeli jesteś uczniem lub studentem to masz sporo wolnego między Bożym Narodzeniem, a Nowym Rokiem. Także spinaj się i spróbuj zakończyć rok z jak najlepszym wynikiem. Może Ci w tym pomóc darmowa lista rzeczy do zrobienia przed 2017.

4 nawyki, przez które marnujesz swój czas

Nawyki, które sprawiają, że jesteśmy mniej produktywni, mamy mnóstwo zadań i goniących nas terminów, a nie posuwamy się do przodu. Dzięki wyeliminowaniu ich zaczniesz efektywniej realizować swoje zadania. O wielozadaniowości pisałam już u siebie. Microzarządzanie to coś posobnego do perfekcjonizmu i ciągle z tym walczę. A jeżeli chodzi o dwa ostatnie punkty, czyli prokrastynację i działanie bez wyznaczonego celu to staram się jak mogę, ale na pewno coś jeszcze mogę poprawić w tym obszarze.

30 dobrych nawyków do zastosowania od teraz

Lista nawyków, które warto wprowadzić w życie. Można wybrać sobie jakiś ciekawy nawyk, ewentualnie zmodyfikować go i wprowadzić w swoje życie. Najlepiej metodą małych kroków. Sama również stworzyłam podobną listę, ale z podziałem na obszary, których nawyki dotyczą. Zapraszam też do przeczytania mojego wpisu: Jak wprowadzić dobre nawyki do swojego życia?

Jak uzasadnić przerwę w zatrudnieniu?

Ciekawy, dający konkretną wiedzę, wyjaśnioną na konkretnych przykładach, post. Jeżeli z różnych powodów zdarzyło Ci się, że masz lukę w zatrudnieniu trwającą kilka miesięcy, a może nawet lat, a teraz pragniesz (bądź musisz) wrócić do pracy koniecznie zajrzyj. Jeżeli nie należysz do tych osób to też zajrzyj. Może przyda Ci się w przyszłości albo komuś z Twojego otoczenia. Jak to napisała jedna z czytelniczek: "Zabrzmiały te przykłady tak, że ja to bym była w ogóle dumna z siebie, że miałam tę przerwę w pracy!".

Polecam finanse kobiecym okiem - czyli blogi, które warto czytać

Finanse są ważnym elementem naszego codziennego życia. A ostatnio przestają być tematem tabu. W poście znajdziesz zbiór 10 blogów finansowych prowadzonych przez kobiety. Miejsca inspirujące i poszerzające wiedzę o finansach, a także dające wsparcie w tym temacie. No i oczywiście nie zapomnijcie o blogu autorki, dodatkowo w komentarzach znajdzie się jeszcze kilka poleceń.

Słowem wstępu, czyli o Chorwacji słów kilka - jak dojechać, gdzie spać i o czym pamiętać

Praktyczny poradnik dla tych, którzy wybierają się do Chorwacji. Informacje na temat noclegu, rejonu, który warto odwiedzić, dojazdu i opłat na autostradach, ubezpieczeniu oraz paru innych ważnych kwestii, o których warto wiedzieć przed wyjazdem.

Dzisiaj tematyka jest głównie około rozwojowa. Blogi, które mnie szczególnie zaciekawiły:

Myślę, że będę je regularnie odwiedzać. A co Wy o nich sądzicie? Możecie polecić mi jeszcze jakieś ciekawe posty lub blogi? Śmiało polecajcie posty swoje lub innych blogerów w komentarzach. Oprócz adresu napiszcie krótki opis polecanej strony. Zachęcam też do podzielenia się przemyśleniami na temat zamieszczonych przeze mnie postów. Jestem ciekawa, co Wy sądzicie o tych wpisach. Jeśli macie jakieś propozycje odnośnie tej serii również są one mile widziane.

Na koniec przypomnę jeszcze, co ostatnio ukazało się na moim blogu:

Rzeczy, które warto dla siebie robić

Wyzwanie uważności

David Allen - Getting Things Done, czyli sztuka bezstresowej efektywności.

poniedziałek, grudnia 12, 2016
12 Comments

David Allen - Getting Things Done, czyli sztuka bezstresowej efektywności

recenzja książki

Chyba każdy z nas dochodzi do takiego momentu w życiu, w którym stwierdza, że musi się lepiej zorganizować. Bez względu na to, czym się zajmujemy pragniemy być bardziej produktywni. Chcemy lepiej wykorzystywać czas, osiągać nasze cele i marzenia. Pragniemy pozbyć się przytłoczenia tysiącem spraw, które są na naszej głowie. Męczy nas niepokój, czy o czymś nie zapomnieliśmy. I tu z pomocą przychodzi książka Getting things done, czyli sztuka bezstresowej efektywności.

David Allen zwraca w niej uwagę na koncepcję "otwartej pętli". Czyli na to, że każda niedokończona sprawa stale istnieje gdzieś w naszej głowie obciążając nasz umysł. Co prowadzi do problemów z koncentracją i pamięcią, niepokoju i zmęczenia. Dlatego autor proponuje system do zarządzania wszystkim, co pojawia się w polu naszej uwagi. Ma on doprowadzić nas do wyeliminowania wszystkich otwartych pętli, dzięki czemu będziemy mogli działać skutecznie i kreatywnie.

Pięć etapów systemu GTD

System GTD składa się z pięciu etapów:

1. Gromadzenie

Zgromadzenie elementów przedstawiających lub reprezentujących wszystkie sprawy, które uważasz za niedokończone. Z życia osobistego i zawodowego, wszystkie duże i te bardzo błahe sprawy. Wszystkie sprawy gromadzisz w jak najmniejszej liczbie miejsc, będą to np.: jakiś pojemnik na "sprawy wpływające" w formie fizycznej, poczta email, notatki elektroniczne.

2. Analiza

Następnie wobec każdej sprawy należy podjąć jakąś decyzję. Jeżeli np. nie musisz nic robić wobec jakiejś zgromadzonej rzeczy to możesz albo ją wyrzucić, albo umieścić ją na liście "kiedyś/może, albo zarchiwizować do odniesienia się w przyszłości. Jeżeli natomiast należy podjąć działanie wobec jakiejś sprawy to: gdy zajmie ono mniej niż 2 minuty robisz je od razu, możesz je delegować (wtedy musisz umieścić je na liście oczekiwane, aby mieć pewność, że sprawdzisz czy zostało wykonane), zapisać w kalendarzu (zapisujesz tam tylko rzeczy, które muszą zostać wykonane w ściśle określonym terminie), lub zapisujesz najbliższe działanie, które musisz wykonać na liście rzeczy do zrobienia.

3. Porządkowanie

Porządkowanie polega na utworzeniu systemu spraw po analizie, czyli archiwum do odniesienia się, lista rzeczy kiedyś/może, lista spraw, na które oczekujesz, kalendarz, lista najbliższych działań, no i jeszcze lista projektów (czyli zadań, które wymagają więcej niż jednego działania).

4. Przegląd

Aby uzyskać powodzenie wdrożenia systemu musisz regularnie przeglądać zgromadzone sprawy.

5. Wykonanie

Jest to etap, podczas którego decydujesz, co zrobisz w danej chwili biorąc pod uwagę: sytuację w jakiej się znajdujesz, dostępny czas, Twoją energię oraz priorytety.

W książce oczywiście wszystko dokładnie jest opisane wraz z przykładami różnych spraw i przydatnymi narzędziami.

Najważniejsze "narzędzia" systemu GTD

To, co najbardziej przemawia do mnie z całej książki to zasada dwóch minut. Jeżeli chodzi Ci po głowie zadanie do wykonania, które nie zajmuje więcej niż dwie minuty to zrób je od razu. Ponadto zapisywanie każdej myśli, która w danej chwili wydaje nam się ważna (oczywiście wszystko w odpowiednim miejscu, aby nam nie zaginęło), umiejętność selekcji naszych pomysłów, szybkie podejmowanie decyzji co do spraw, zapisywanie zadań jako najmniejszych, pierwszych w kolejności czynności, które musimy wykonać, aby ukończyć zadanie. Warto wziąć sobie do serca te rady. Jak tylko się do nich stosuję, to od razu jestem bardziej produktywna, nawet pomimo tego, iż nie wprowadziłam kompletnego systemu do swojego życia.

Podsumowanie

Książka jest napisana z myślą o menedżerach dlatego jest zwyczajnie trochę "ciężka". Warto czytać ją w spokoju, najpierw w całości, a następnie poszczególnymi partiami wprowadzając określone rozwiązania w życie.

Podstawową zasadą, którą rekomenduje David Allen w dążeniu do efektywnej pracy i odpoczynku jest zorganizowanie zewnętrznego systemu. Dzięki niemu masz szansę odciążyć swój umysł od miliona spraw do załatwienia. Nawet jeżeli nie wykorzystasz w całości systemu, który proponuje autor to znajdziesz tam wiele wskazówek, które po zastosowaniu korzystnie wpłyną na Twoją wydajność. Wprowadzenie chociażby kilku zasad do swojego życia znacząco zmieni jego jakość.

Jeżeli spodobał Ci się opis książki i chciałbyś ją kupić to możesz to zrobić tutaj (link partnerski). Natomiast jeżeli nadal nie jesteś przekonany, czy to książka dla Ciebie to na stronie wydawnictwa Sensus możesz przeczytać darmowy fragment książki. A może już ją przeczytałeś? Jaka jest Twoja opinia na jej temat? Czy udało Ci się wdrożyć system GTD?

poniedziałek, grudnia 05, 2016
4 Comments

Wyzwanie uważności

Dzisiaj chciałabym napisać coś na temat uważności. Temat dla niektórych dobrze znany, bo zdaje się, że popularny już od dłuższego czasu, jednak dla innych zupełnie tajemniczy. W gruncie rzeczy zaliczam się raczej do tej drugiej grupy. Możesz sobie pomyśleć, że w takim razie nie powinnam pisać tego postu. Ale przygotowałam go w oparciu o informacje znalezione głównie w internecie, aby zgłębić moją wiedzę na ten temat. Dlaczego? Bo wydaje mi się, że jest to intrygująca i mogąca przynieść pozytywne skutki w naszym życiu koncepcja. W związku z tym chciałabym podjąć wyzwanie praktyki uważności, ale o tym więcej na końcu.

Czym jest dla mnie uważność?

Uważność - to najkrócej bycie "tu i teraz". Skupianie się na teraźniejszości, na obecnych zdarzeniach, nie skupianie się na tym co było, nie rozpamiętywanie przeszłości, ani też nie wybieganie w przyszłość. Mamy tendencję do nadmiernego myślenia o przeszłości i przyszłości, zwłaszcza w kontekście negatywnym. To znaczy myśleniu o naszych porażkach, przykrych dla nas wydarzeniach, które miały miejsce w przeszłości albo naszych lękach i obawach na temat tego co może nas spotkać w przyszłości. Zdecydowanie to nie jest dla nas dobre. Uważność polega na obserwacji siebie, swoich myśli oraz odczuwanych emocji. Sprawia, że skupiamy się na tym co możemy zrobić dziś, jakie mamy możliwości, jak odczuwamy wydarzenia, które dzieją się wokół nas. Jakie pojawiają się w nas emocje? Dzięki praktykowaniu uważności możemy wydłużyć czas między akcją i reakcją i zareagować w bardziej kontrolowany sposób.

Na przykład gdy nasze dziecko rozbije szybę w oknie nie reagujemy krzykiem, tylko uświadamiamy sobie jakie budzi to w nas emocje i to, że tak naprawdę krzyk nic tu nie pomoże. Następnie spokojnie tłumaczymy, że postąpiło bardzo nieuważnie i musi teraz ponieść tego konsekwencje. (To jest mój przykład tego jak ja to rozumiem na dzień dzisiejszy.) Zwykle nie mamy wielkiego wpływu na pewne codzienne zdarzenia i nasze nerwy nic nie zmienią, a wręcz pogarszają sytuację. Działają bardzo negatywnie na nasze samopoczucie i nasz organizm.

Dzięki uważności możemy objąć pełnią świadomości tu i teraz. Dostrzegamy przelotne myśli, czy pojawiające się w nas emocje, oglądamy codzienność świeżym umysłem, możemy zachwycać się chwilą. Oderwij się na chwilę od czytania. Zamknij oczy. Skup się na swoim oddechu. Na dźwiękach, które do Ciebie docierają. Jak się czujesz? Teoretycznie wszystko jest takie samo jak zwykle, poza jednym. Poza tym, że tę chwilę przeżywałeś świadomie. W ten sposób stała się ona inna, niż wszystkie inne. Czy nie byłoby wspaniale doświadczać takich chwil częściej? Jak tego dokonać?

Jak być bardziej uważnym na co dzień?

Skoncentruj się na swoim oddechu. Świadomość oddechu jest podstawową techniką medytacyjną. Oddech jest pierwszym sygnałem dla organizmu, czy jest zagrożenie życia, czy go nie ma. Dlatego tak często powtarza się, aby w chwilach stresu wziąć kilka głębszych oddechów. Jest to proste ćwiczenie i może być wykonane praktycznie wszędzie. Dobrze, gdy realizujesz je na łonie natury przy akompaniamencie naturalnych dźwięków. Usiądź wygodnie, rozluźnij się i zacznij spokojnie oddychać. Wdech. Poczuj jak wciągasz powietrze nosem, jak wypełnia ono Twój brzuch, a Twoja klatka piersiowa się unosi. Wydech. Pomyśl o tym, że wraz z wydechem opuszczają Cię wszystkie myśli, Twoje ciało się rozluźnia.

Praktykuj od samego rana. Początek dnia sprzyja "powolnemu" treningowi uważności. A to, że zaczniesz od rano zaowocuje w ciągu dnia. Jak samonapędzająca się maszyna. Tak więc zjedz śniadanie skupiając się na tym, co robisz, a nie na planie dnia czy newsach z internetu lub telewizji.

Ćwicz uważność podczas rutynowych czynności. Spróbuj świadomie wykonywać czynności, które zwykle wykonujesz mechanicznie, z automatu. Przykładaj większą uwagę do tego jak myjesz zęby, zmywasz naczynia, jedziesz do pracy czy jesz wspomniane wcześniej śniadanie.

Gdy rozmawiasz z kimś skup się na tym w pełni. Nie przeglądaj jednocześnie wiadomości na telefonie, nie oglądaj telewizji. Skupiaj się na osobie lub osobach, z którymi rozmawiasz. Dzięki temu Twoje relacje z innymi staną się lepsze. Sama wiem jak bardzo denerwujące jest, gdy osoba, z którą rozmawiasz patrzy w ekran telefonu lub laptopa zamiast na Ciebie. Jak dla mnie to jest niepełna rozmowa. Niestety nie jestem święta i w niektórych sytuacjach sama muszę się pilnować.

Akceptuj swoje uczucia i emocje. Również te negatywne. Nie wypieraj uczuć. To normalne, że czasem masz gorszy dzień i jesteś przez to zdenerwowana. Czasami bywa też tak, że wstydzimy się swoich pozytywnych uczuć. Okazuj swoją radość innym.

Pozwól wędrować swoim myślom. Obserwuj swoje myśli z dystansu. Pozwól podążać im swoją własną ścieżką, ale bądź w pełni ich świadomy. Zdarzyło mi się kiedyś tak obserwować swoje myśli i byłam w szoku do jakich rozważań mnie to doprowadziło. Jak od jednej myśli przeszłam do czegoś co wydawałoby się nie ma ze sobą nic wspólnego.

Poświęcaj na uważność krótkie momenty, ale częściej. Nie rób długich sesji kilka razy w tygodniu. Wiem, że będzie mi ciężko wygospodarować dłuższą chwilę, w konsekwencji się zniechęcę i zarzucę praktykę. Dlatego przynajmniej na początek zaczynam od krótkich sesji.

Kojarz czynności lub rzeczy z uważnością. Wybierz wskazówkę, która będzie Ci przypominać o uważności. Najlepiej jeśli masz z tym kontakt każdego dnia. Może to być przygotowywanie i picie herbaty, spojrzenie w lustro, rozmowa telefoniczna.

Tuż przed snem pomyśl czego życzysz sobie i najbliższym. To krótkie ćwiczenie, ale może przynieść wiele korzyści.

Wyzwanie

Powyżej zbiór rad, które warto wcielić w życie, aby być bardziej uważnym. Które ja chciałabym wypróbować i zobaczyć jak to na mnie wpłynie. Są to bardzo podstawowe rady, w sam raz na początek mojej drogi ku uważności. Spodziewam się tylko pozytywnych rezultatów. Podejmuję wyzwanie stosowania się do tych rad przez 7 dni, a potem przekażę Wam rezultaty. A co Wy sądzicie o uważności? Spotkaliście się z tym wcześniej? Praktykowaliście? Myślicie, że warto? A może chcecie spróbować i podejmiecie wyzwanie razem ze mną?

poniedziałek, listopada 28, 2016
0 Comments

Rzeczy, które warto dla siebie robić

Często jest tak, że w natłoku zadań i obowiązków zapominamy o tym, aby zadbać o siebie. Mają tak zwłaszcza kobiety, które poza pracą zawodową zwykle w większym stopniu, niż mężczyźni zajmują się domem oraz dziećmi. Oczywiście nie jest to reguła, ale jednak częściej problem braku czasu dotyczy kobiet. Co nie oznacza, że mężczyźni dbają o wszystkie sfery, o które warto zadbać, więc im również przydałaby się część z tych porad.

Myślą przewodnią bloga jest równowaga. Uważam, że warto dbać o każdą sferę swojego życia. Zarówno zawodową, jak i rodzinną, a także rozwijanie pasji i odpowiedni relaks. Problemami natury zawodowej czy rodzinnej zajmiemy się innym razem. Dziś chciałam napisać o tym, co możemy zrobić dla siebie. A teraz przechodzimy do sedna.

Dbaj o swoje zdrowie

Przede wszystkim warto zadbać o swoje zdrowie. Jak mówi powiedzenie “w zdrowym ciele zdrowy duch”. Ostatnio słyszy się o tym na okrągło, ale to naprawdę ważne. Przyjrzyj się temu, co jesz, oraz temu jaki masz styl życia. Jest naprawdę mnóstwo stron i blogów poświęconych zdrowemu trybowi życia. Podejrzewam, że jak tylko znajdziesz odpowiednie miejsce lub miejsca sama pozytywnie się zakręcisz na aktywny i zdrowy styl życia. Wszyscy wiemy, jak ważne jest zdrowe odżywianie i aktywność fizyczna, ale od wiedzy do zmiany jest jeszcze daleka droga. Ja również mam jeszcze sporo do zrobienia w tym obszarze. Jako zwolenniczka małych kroków polecam tę metodę do poprawy swojego życia. Chociaż nie na każdego i nie w każdej sytuacji to działa. Warto poszukiwać swojej własnej metody. Pisałam już wcześniej o moich planach na temat zdrowego odżywiania oraz zwiększenia aktywności fizycznej. Cóż na pewno nie jestem mistrzynią:). W tym maratonie raczej biegnę gdzieś na końcu. Chociaż może nie do końca. Z powodzeniem odstawiłam cukier do słodzenia herbaty. I w tym przypadku podziałała na mnie metoda radykalnego odstawienia. Najpierw próbowałam po prostu ograniczać jego ilość. Ale mi to nie wychodziło brakowało mi intensywności smaku i w końcu silna wola również się wyczerpała. W pewnym momencie postanowiłam całkowicie przestać dodawać cukier do herbaty, po jakimś czasie, gdy przypadkiem spróbowałam osłodzonej herbaty wydała mi się mdła i niedobra. Tym sposobem nie ciągnie mnie do powrotu do swojego dawnego nałogu. Po odstawieniu cukru część słodyczy oraz innych produktów wydaje mi się zbyt słodka. Po prostu jestem bardziej wyczulona na słodycz. Tym sposobem swego czasu ograniczyłam też spożywanie słodyczy, ale ostatnio coś często mam ochotę na coś słodkiego. Także to będzie mój następny punkt na liście do eliminacji. Oczywiście nie całkowitej. Jestem raczej przeciwniczką całkowitego wyeliminowania pewnych produktów. Ograniczam też sól i słone przekąski, praktycznie nie jadam chipsów. Nie miałam z tym większego problemu.

A teraz co chcę zmienić u siebie w temacie zdrowego odżywiania:

· Znaczne ograniczenie spożycia słodyczy. (Kroki, które mają mi w tym pomóc: pozbycie się z domu słodyczy, zakaz kupowania słodyczy, poszukanie zdrowych zastępników słodyczy: suszone owoce oraz orzechy ewentualnie owocowe smoothie).

· Powolne ograniczenie spożycia pieczywa pszennego na rzecz pieczywa ciemnego. (To raczej nie powinno być trudne: po prostu zaopatruję się w odpowiednie pieczywo, ważne, żeby być naprawdę przekonanym nad słusznością zmiany swoich nawyków; żeby nie było dużej zmiany smaku może najpierw spróbuję kupować pieczywo pszenno-żytnie).

· Zwiększenie spożycia warzyw i owoców (wciąż z tym walczę, jedyne co przychodzi mi do głowy to robienie koktajli, smoothie).

· Zwiększenie spożycia orzechów (na poprawę pamięci).

Drugi element zdrowego trybu życia to aktywność fizyczna. Wcześniej pisałam o spacerach, obecnie wprowadzam proste ćwiczenia w domu, zaczynałam od naprawdę małych ilości, zwiększając je po tygodniu, w planach jeszcze joga, ale nie chcę przedobrzyć.

Zadbanie o swoje zdrowie to również badania profilaktyczne:

· podstawowe to morfologia, OB, stężenie glukozy we krwi oraz badanie moczu raz na dwa lata;

· badanie hormonów tarczycy - ponieważ choroby tarczycy są coraz powszechniejsze, a nieleczone mogą prowadzić do poważnych konsekwencji;

· pomiar ciśnienia;

· samobadanie piersi;

· badanie ginekologiczne i cytologia raz w roku;

· wizyta u dentysty raz na pół roku.

Dbaj o swój wygląd

Drugi obszar, w którym możemy podjąć pewne kroki tylko dla siebie to zadbanie o swój wygląd.

To na przykład skompletowanie garderoby, w której będziemy się dobrze czuły. Zabiegi pielęgnacyjne: codzienne smarowanie się balsamem i odpowiednim kremem do twarzy, kremem pod oczy. Maseczka 1 - 2 razy w tygodniu. Każdy ma jakieś indywidualne potrzeby. Codzienne używanie nici dentystycznej i płynu do płukania ust. Inne zabiegi poprawiające nasz wygląd: jak henna i regulacja brwi raz na jakiś czas, peeling całego ciała. Zadbanie o pięty. Oczywiście nie jestem za tym, żeby ulepszać naturę, ale takie drobne zabiegi są niedrogie, a mogą pozytywnie wpłynąć na nasze samopoczucie, dzięki nim czujemy się lepiej. Warto też nauczyć się absolutnych podstaw makijażu i wykorzystać te umiejętności od czasu do czasu, gdy ukochany zaprosi nas na randkę lub przy okazji jakiegoś wyjścia. Ja właściwie na co dzień stosuję tylko kredkę do oczu i tusz do rzęs. Ale na przykład w niedzielę lubię bardziej podkreślić oczy i usta. A propo ust i oczu to również ważne części ciała i warto zrobić sobie maseczkę choćby domową na usta oraz jakiś okład na oczy. Kobiety, które farbują włosy niech pamiętają o odrostach. Warto przyjrzeć się swoim paznokciom: czy są zadbane i równo przycięte, czy może potrzebują odżywki albo lepiej czujemy się, gdy są pomalowane.

Pamiętaj o tym, by się zrelaksować

Kolejną ważną sferą w naszym życiu jest odpowiedni relaks. O tym obszarze chyba szczególnie często zapominamy. Po prostu najłatwiej go pominąć, wydaje nam się, że nie jest tak istotny jak posprzątanie w domu, czy ugotowanie obiad. A jest bardzo ważny, bo dzięki odpoczynkowi zachowujemy równowagę w życiu. Nie jesteśmy robotami. Potrzebujemy też spokojnych chwil, w których możemy się zrelaksować, naładować baterie. Nie możemy non stop tylko pracować. Wiem, że niektóre kobiety mają wyrzuty sumienia, gdy odpoczywają, a nie zrobiły wcześniej wszystkich zadań pojawiających się w ich myślach. Sama tak czasami mam. Prawda jest taka, że zawsze będzie jeszcze coś do zrobienia. A odpoczywać musimy. I to bez poczucia winy. Musimy uświadomić sobie, że nie jesteśmy w stanie zrobić wszystkiego i że zawsze jeszcze coś będzie do zrobienia, a odpoczynek jest niezbędny. Co zrobić, żeby o nim nie zapomnieć? Najlepiej go zaplanować. Zaplanuj sobie aromatyczną kąpiel przynajmniej raz w tygodniu. Czytanie książki, albo codziennie po trochu albo rzadziej i dłużej. Wypad do kina, film lub serial na kanapie. Koniecznie wybierz się na spacer - skorzysta na tym również Twój organizm. Zafunduj sobie masaż, ewentualnie poproś partnera. Podobno dobrze relaksuje joga, ale to jeszcze przede mną do sprawdzenia.

Pielęgnuj swoje pasje

Ostatnią według mnie sferą, w której możemy zrobić coś dla siebie jest pielęgnowanie swoich pasji. Albo ich odkrywanie. Bo domyślam się, że zdarza się, że zupełnie pomijamy ten obszar w naszym życiu i zwyczajnie nie oddajemy się żadnej pasji. Warto spróbować wielu rzeczy, żeby dowiedzieć się, co tak naprawdę lubimy robić. A gdy już znajdziemy jedną lub kilka rzeczy, które nas pasjonują poświęcajmy na nie swój czas. Wbrew pozorom posiadanie pasji nie musi się równać z wielogodzinnym ślęczeniem nad czymś zapominając o całym świecie. Czasami nawet kilka minut dziennie potrafi przynieść frajdę, bo o to chyba chodzi. Poniżej trochę przykładów.

Pasje opierające się na aktywności: taniec, bieganie, jazda na rowerze, pływanie, surfowanie, jazda konno, wspinaczka, kajakarstwo, nurkowanie, snowboarding. Pozostałe pasje: fotografia, rysunek, szycie, robienie na drutach/szydełkowanie, majsterkowanie, DIY, gotowanie, podróżowanie, pisanie (np. bloga lub książki), nauka języków obcych, zdrowe odżywianie, hodowla zwierząt, kolekcjonerstwo, programowanie, granie na instrumentach muzycznych, ogrodnictwo, decoupage, florystyka.

Uff.. trochę tego jest. A to tylko rzeczy typowo dla nas samych, dla naszego lepszego samopoczucia. Opisałam cztery ważne dla nas i takie, na które mamy bezpośredni wpływ obszary: zdrowie, wygląd, relaks i pasja. (Pozostałe takie jak rodzina, relacje, praca opiszę innym razem.) Staram się dbać o swoje zdrowie i wygląd, muszę jeszcze znaleźć pomysł na siebie w odpowiednim odpoczynku i pasjach. Ale w sumie każdy z tych obszarów wymaga ciągłego sprawdzania czy któregoś nie zaniedbuję. A co Wy o tym myślicie? Co byście jeszcze dodały do moich opinii o tych sferach? Zwłaszcza ciekawi mnie jakie są Wasze pasje lub pomysły na hobby.

czwartek, listopada 17, 2016
1 Comments

Podziel się linkiem #4

Podziel się linkiem

Podziel się linkiem to seria postów na moim blogu, w których będę dzieliła się z Wami ciekawymi wpisami znalezionymi w sieci. Będą one dotyczyć głównie tematyki około rozwojowej, ale nie tylko. Mam również nadzieję, że i Wy zaangażujecie się i polecicie mi w komentarzach interesujące wpisy zarówno własne, jak i cudze. Liczę, że dzięki tej serii uda mi się zachęcić Was do zaznajomienia się z ciekawymi treściami oraz, że sama dzięki Waszym poleceniom poznam pasjonujące posty i całe blogi. A teraz przechodząc już do meritum przedstawiam wpisy, które szczególnie mi się spodobały w ostatnim czasie.

Polecane przeze mnie posty:

Jak zmienić swoje nawyki?

Krótki poradnik na podstawie własnych doświadczeń autorki. Nie ma to jak plan działania oraz nagroda za nasze wysiłki:) Chociaż najlepiej jakby nowy nawyk sam w sobie był przyjemnością albo przynajmniej czymś zupełnie naturalnym. Autorka wspomniała o wizualizacji, warto podkreślić, że ma ona sens tylko jeżeli zastosujemy wcześniejsze porady i będziemy działać. Jeżeli chcesz wiedzieć więcej na temat wizualizacji i jak ją wykorzystać do spełniania marzeń zapraszam do mojego posta: Jak spełniać marzenia? O marzeniach ciąg dalszy. Napisałam również coś na temat wprowadzania dobrych nawyków do swojego życia oraz zmiany naszego zachowania.

Sposoby na rozwój osobisty - blogi, kursy i szkolenia

Autorka zwraca uwagę na to, że nie trzeba mieć dużo czasu, aby rozwijać się w jakiejś dziedzinie. Podaje listę blogów, kursów i szkoleń, z których sama czerpie wiedzę o różnej tematyce. Co warto podkreślić w dzisiejszych czasach dostęp do wiedzy jest bardzo łatwy i przede wszystkim w dużej mierze darmowy. Aż grzech nie skorzystać. Sama nie znałam części z podanych źródeł i myślę, że muszę nadrobić zaległości.

Macierz Eisenhowera... z cyklu proste rozwiązania są najlepsze

Przytłacza Cię ilość zadań, które masz do wykonania? Nie wiesz od czego zacząć? Co jest najważniejsze? W tym poście poznasz pewną metodę, która pomoże Ci podjąć decyzje, które zadania są najważniejsze, a które możesz delegować lub wręcz zaniechać. Ta metoda to macierz Eisenhowera, nie będę się rozpisywać na jej temat, ponieważ wszystko pięknie zostało przedstawione w poście.

10 przykazań szczęśliwego człowieka

10 rad, które warto sobie wziąć do serca i praktykować na co dzień, jeżeli chce się być szczęśliwym. Lubię takie zestawienia i sama napisałam podobne: 12 rzeczy, które musisz przestać robić, by być szczęśliwym. Warto nawet wydrukować sobie taką listę i po kolei pracować nad każdym punktem.

Czy da się połączyć pracę w domu i opiekę nad dzieckiem? Historie 5 matek-freelancerek

Opieka nad dzieckiem i praca w domu to nie lada wyzwanie. Oczywiście wszystko zależy od naszego dziecka (czy długo śpi, czy potrafi bawić się samo ze sobą choćby przez pół godziny) i od nas (najważniejsza jest chyba umiejętność wykorzystywania krótkich przedziałów czasowych na pracę) oraz od tego ile czasu dziecku poświęca ojciec, dziadkowie czy ciocie. Jak to powiedziała jedna z pracujących mam - Ariadna: "Jeśli chcemy pracować regularnie (nie dorywcze zlecenia) to naprawdę niezbędna będzie pomoc osób trzecich...". W poście znajdziesz kilka inspiracji, że się da. Oczywiście nie rób niczego za wszelką cenę, jeżeli śpisz po trzy godziny i chodzisz jak zombie może lepiej na jakiś czas odpuścić.

Te ciuchy, które rujnują nam zdrowie. Linkowe party

Czy zastanawiałeś się kiedyś nad tym, jakie Twoje zakupowe decyzje źle wpływają na Twoje zdrowie? Gdy myślisz o szkodliwych substancjach pierwsze co nasuwa Ci się na myśl to żywność przetworzona, łatwo dostępna, łatwa w przygotowaniu i o uzależniającym smaku. Niestety mało się mówi o substancjach szkodliwych, z którymi mamy do czynienia 24 godziny na dobę, substancjach zawartych w ubraniach. Sama nie zastanawiałam się nad tym głębiej i myślę, że większość ludzi ma podobnie, dlatego cieszę się, że trafiłam na post poświęcony temu zagadnieniu. Czasy się zmieniają i ubrania produkowane z syntetycznych włókien albo z dodatkiem szkodliwych substancji na przykład barwiących są bardzo powszechne. A może jednak warto następnym razem przy okazji zakupów zastanowić się nad tym i świadomie podjąć decyzję jakie ubrania kupić? Zwłaszcza jeżeli podejmujemy decyzję o zakupie ubranek dla dzieci.

Czy twoja bluzka cię truje?

Zainspirowana poprzednim postem poszukałam trochę więcej informacji i dowiedziałam się o badaniu, które przeprowadziło Greenpeace w 2012 roku. Coś mi się kiedyś obiło o uszy, ale nie przywiązałam do tego większej uwagi. Na szczęście po skandalu wywołanym tym badaniem (wiele popularnych marek używało szkodliwych substancji do produkcji swoich ubrań, które pozostawały w przeznaczonym do sprzedaży produkcie) Greenpeace rozpoczął kampanię Detox Fashion, która nakłania producentów odzieży do całkowitego usunięcia szkodliwych substancji z produkcji do 2020 roku.

Galopując przez życie nie znajdziesz czasu na... życie

Tekst o tym dlaczego warto w życiu zwolnić. Nie gonić na wariata, żeby mieć tylko być. Chcemy mieć wykształcenie, mieć ładny dom, mieć czysto w tym domu, mieć na wakacje w Hiszpanii. Podobało mi się zdanie, żeby nie denerwować się, gdy nasze pociechy zostawią brudne łapki na ścianie, kiedyś jeszcze za tym zatęsknimy. Czasami warto przyjrzeć się naszemu życiu z pewnej perspektywy. Zastanowić się, czy relacje, które tworzymy nas satysfakcjonują? Czy poświęcamy bliskim nam osobom wystarczająco dużo czasu? Czy jest to czas dobrze spędzony, a nie tylko wymiana zadań i obowiązków?

Hashimoto - niewiedza boli

Ten post trafił na listę ponieważ uważam, że powinno się o tym dowiedzieć jak najwięcej kobiet. Sama mam problemy z tarczyca i mam wrażenie, że dowiedziałam się o nich zupełnie przypadkiem. Dzięki pewnej lekarce, która właściwie nie miała podstaw, żeby wypisać mi skierowanie na badanie. Objawy chorób tarczycy są niejednoznaczne i często mogą być mylone ze zmęczeniem albo innymi problemami. Uważam jednak, że warto się przebadać, choćby na własny koszt. Nie wyobrażam sobie, co by się mogło stać, gdybym zawczasu nie dowiedziała się o mojej chorobie. Przekaż informację o tych chorobach innym być może uratujesz życie.

Siedzisko z meblościanki PRL

Urzekło mnie to siedzisko. Super sprawa. Jak tanim kosztem przerobić stare meble na piękne i funkcjonalne.

Dzisiaj tematyka jest bardzo różnorodna: od rozwoju osobistego poprzez ważne tematy do przemyślenia (i ewentualnego działania), a kończąc na DIY. No i moje nowe odkrycia:

youcancallmeann.wordpress.com

pieniadzjestkobieta.pl

ugotowani.tv

haart.com.pl

Są to blogi niedawno przeze mnie odkryte i wydaje mi się, że dosyć ciekawe. Na pewno jeszcze do nich zajrzę. A co Wy o nich sądzicie? Możecie polecić mi jeszcze jakieś ciekawe posty lub blogi? Śmiało polecajcie posty swoje lub innych blogerów w komentarzach. Oprócz adresu napiszcie krótki opis polecanej strony. Zachęcam też do podzielenia się przemyśleniami na temat zamieszczonych przeze mnie postów. Jestem ciekawa, co Wy sądzicie o tych wpisach. Jeśli macie jakieś propozycje odnośnie tej serii również są one mile widziane.

Na koniec przypomnę jeszcze, co ostatnio ukazało się na moim blogu:

Czy warto marzyć?

Jak spełniać marzenia? O marzeniach ciąg dalszy

piątek, października 28, 2016
6 Comments

PRAKTYKA RÓWNOWAGI

22 kalendarze miesięczne do pobrania za darmo

Neil Fiore - Nawyk samodyscypliny. Zaprogramuj wewnętrznego stróża

Podziel się linkiem #5

Polecane przeze mnie posty:

Don't panic czyli kilka słów o mobilizacji

Przestań planować, zacznij działać!

Osiem rzeczy, których powinieneś spróbować w nowym roku

Plannery 2017 - Przegląd plannerów na 2017 rok

Jak poprawić bilans tegorocznych postanowień + darmowa lista

4 nawyki, przez które marnujesz swój czas

30 dobrych nawyków do zastosowania od teraz

Jak uzasadnić przerwę w zatrudnieniu?

Polecam finanse kobiecym okiem - czyli blogi, które warto czytać

Słowem wstępu, czyli o Chorwacji słów kilka - jak dojechać, gdzie spać i o czym pamiętać

David Allen - Getting Things Done, czyli sztuka bezstresowej efektywności

Pięć etapów systemu GTD

Najważniejsze "narzędzia" systemu GTD

Podsumowanie

Wyzwanie uważności

Czym jest dla mnie uważność?

Jak być bardziej uważnym na co dzień?

Wyzwanie

Rzeczy, które warto dla siebie robić

Dbaj o swoje zdrowie

Dbaj o swój wygląd

Pamiętaj o tym, by się zrelaksować

Pielęgnuj swoje pasje

Podziel się linkiem #4

Polecane przeze mnie posty:

O mnie

FACEBOOK

Popularne posty

Archiwum

Obserwatorzy

Follow Us